Vitamine C en atletische prestaties: herstel en uithoudingsvermogen bevorderen

Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt in veel lichaamsfuncties. Hoewel het algemeen bekend is om zijn immuunversterkende eigenschappen, krijgen de potentiële voordelen voor atleten steeds meer aandacht. Deze blogpost onderzoekt hoe vitamine C atletische prestaties kan verbeteren, herstel kan ondersteunen en extra gezondheidsvoordelen kan bieden.

Gezondheidsvoordelen van vitamine C voor atleten

1. Oxidatieve stress bestrijden

Tijdens intensieve fysieke activiteit produceert het lichaam reactieve zuurstofsoorten (ROS), wat kan leiden tot oxidatieve stress, spierschade en vermoeidheid. Vitamine C speelt een cruciale rol bij het beschermen van cellen tegen oxidatieve stress. ¹ Wetenschappelijk bewijs suggereert dat een adequate inname van vitamine C het herstel na intensieve training kan ondersteunen door oxidatieve stress te verminderen. ² Dit effect zou atleten kunnen helpen hun prestatieniveau te behouden.

2. Ondersteuning van de immuunfunctie

Regelmatige, intensieve training kan het immuunsysteem tijdelijk verzwakken, waardoor atleten vatbaarder worden voor ziektes. Vitamine C ondersteunt de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na intensieve fysieke activiteit. ³ Voldoende inname van deze vitamine kan helpen bij het herstel na trainingen en bijdragen aan het verminderen van het risico op ziektes, waardoor atleten hun trainingsschema's zonder onderbrekingen kunnen volhouden.

3. Helpt bij de collageensynthese

Vitamine C draagt ​​bij aan de normale collageenvorming, wat essentieel is voor de normale werking van botten, kraakbeen, pezen, banden en ander bindweefsel. ^{4 5} Daarom is vitamine C vooral belangrijk voor atleten, omdat het de gezondheid van de gewrichten kan ondersteunen en kan helpen bij het herstel van blessures.

4. IJzerabsorptie

Vitamine C verhoogt de ijzeropname ⁶ , wat essentieel is voor atleten om optimale hemoglobinewaarden te behouden en bloedarmoede te voorkomen. IJzer speelt een cruciale rol in het zuurstoftransport in het bloed, wat direct van invloed is op het uithoudingsvermogen en de algehele atletische prestaties. Dit is vooral belangrijk voor duursporters, die mogelijk een hoger risico lopen op ijzertekort.

5. Spiercontractie en herstel

Vitamine C draagt ​​bij aan een normaal energieleverend metabolisme door de productie van carnitine te ondersteunen, wat helpt vetzuren naar de mitochondriën te transporteren voor energieproductie. Dit is met name gunstig tijdens langdurige trainingssessies, waarbij vetzuren een belangrijke energiebron zijn.

Wat veroorzaakt een laag uithoudingsvermogen bij atleten?

Een laag uithoudingsvermogen bij atleten kan komen door verschillende factoren die het moeilijk maken om door te gaan tijdens het sporten. Belangrijke redenen zijn een lage VO2 max, wat meet hoe goed het lichaam zuurstof gebruikt, en een lage lactaatdrempel, waardoor het gemakkelijker is om je moe te voelen. Te weinig koolhydraten of ijzer eten kan leiden tot vermoeidheid, en uitdroging kan de zaken erger maken. Herstel is ook belangrijk; te weinig rust kan leiden tot vermoeidheid. Mentale paraatheid, stress en omgevingsomstandigheden zoals temperatuur en hoogte kunnen ook van invloed zijn op de prestaties. Tot slot kan genetica een rol spelen in hoe goed een atleet presteert.

Wat is collageen?

Collageen is het meest voorkomende eiwit in het lichaam, dat spieren, pezen, ligamenten en huid kracht en flexibiliteit geeft. Het helpt bindweefsel sterk en gezond te houden, wat belangrijk is voor beweging en kracht, vooral voor atleten. Collageen voor gewrichten helpt ze flexibel te houden, ondersteunt kraakbeen en verbetert de algehele gezondheid van gewrichten.

Is vitamine C collageen?

Vitamine C is geen collageen. Het draagt ​​bij aan normale collageenvorming, wat essentieel is voor de goede werking van bloedvaten en huid. Het helpt ook cellen te beschermen tegen oxidatieve stress, een factor die geassocieerd wordt met huidveroudering en algehele gezondheid.

Collageen voor voetballers

Voetbal, of football zoals het in Europa heet, is de meest geliefde sport van het continent, met competities als de Premier League, La Liga en Serie A die wereldwijd de aandacht trekken. Voetballers worden geconfronteerd met intense fysieke eisen, waardoor gewrichtsgezondheid en blessurepreventie cruciaal zijn voor optimale prestaties. Collageensuppletie wordt door atleten onderzocht vanwege de mogelijke rol die het speelt bij het onderhouden van bindweefsel, het ondersteunen van herstel en het mogelijk verminderen van blessurerisico's. Gehydrolyseerd collageen, vooral in combinatie met vitamine C, dat bijdraagt ​​aan normale collageenvorming voor de normale functie van kraakbeen en botten, kan helpen de gezondheid van gewrichten, kracht en prestaties op het veld te behouden.

Hoeveel vitamine C heeft een atleet nodig?

Het is belangrijk om op te merken dat het lichaam tijdens de herfst- en wintermaanden baat kan hebben bij extra vitamine C. Hoewel specifieke behoeften kunnen variëren, overwegen sommige atleten om elke dag 1 tot 2 gram vitamine C in te nemen als onderdeel van hun algehele voedingsstrategie. ⁷

Hoe krijg je vitamine C binnen?

Vitamine C is een belangrijke voedingsstof die ons lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. We moeten het uit de voeding halen die we eten of uit supplementen. Goede voedingsbronnen van vitamine C zijn fruit zoals sinaasappels, grapefruits en kiwi's, maar ook groenten zoals paprika's, broccoli en tomaten. Het nemen van 1000 mg vitamine C per dag is meestal veilig, aangezien onderzoek aantoont dat de meeste gezonde mensen geen ernstige bijwerkingen ondervinden van deze hoeveelheid. ⁷

Vitamine C voor en na de training

Het wordt afgeraden om vitamine C te nemen voor of direct na de training, omdat het ontstekingen kan verminderen, maar ook de spiergroei kan beperken. Om het maximale uit krachttraining te halen, is het belangrijk om niet te veel vitamine C te eten in maaltijden voor en na je trainingen. ⁸ Hoewel vitamine C rond je trainingstijd kan helpen bij ontstekingen en herstel, kan het de effectieve spieropbouw verstoren.

Andere gezondheidsvoordelen van vitamine C

1. Huidgezondheid

Het draagt ​​bij aan normale collageenvorming voor de normale functie van de huid. ⁹ Het kan helpen de huid te beschermen tegen schade veroorzaakt door UV-stralen en vervuiling, bevordert genezing en kan het verschijnen van rimpels verminderen. Voor atleten die veel tijd buiten doorbrengen, is het essentieel om een ​​gezonde huid te behouden.

2. Stemmingsregulatie

Opkomend bewijs suggereert dat vitamine C betrokken kan zijn bij stemmingsregulatie en kan helpen gevoelens van vermoeidheid te verminderen. ¹⁰ Vitamine C draagt ​​bij aan het verminderen van vermoeidheid, waardoor het een belangrijke voedingsstof is voor atleten. Het behouden van een goede mentale gezondheid is cruciaal voor atleten, omdat het hun motivatie en algehele prestaties aanzienlijk kan beïnvloeden.

3. Psychologische functie

Het draagt ​​bij aan normale psychologische functies, wat belangrijk is voor de mentale gezondheid. Het speelt een rol in hoe onze hersenen signalen sturen die onze stemming en gedachten beïnvloeden. Genoeg vitamine C binnenkrijgen kan helpen gevoelens van angst en depressie te verminderen door de chemicaliën in onze hersenen in balans te houden. ¹¹

Wetenschappelijk bewijs

1. Uit sommige onderzoeken blijkt dat het dagelijks innemen van 1500 mg vitamine C kan helpen de stresshormoonspiegels bij atleten te verlagen, wat de prestaties kan verbeteren en het immuunsysteem na het sporten kan ondersteunen. ¹²
2. Uit sommige onderzoeken blijkt dat het nemen van vitamine C-supplementen kan helpen om spierschade en de afbraak van vet tijdens intensieve training bij atleten te verminderen, maar het verbetert de algehele prestaties niet en het versterkt ook niet de natuurlijke antioxidanten in het lichaam. ¹³

Bent u op zoek naar een natuurlijke manier om uw uithoudingsvermogen te vergroten en uw herstel te versnellen?

Atleten hebben vaak last van vermoeidheid en uitputting door intensieve training, energieverlies en spierspanning. Gebrek aan rust en slechte voeding kunnen vermoeidheid verergeren, wat de prestaties beïnvloedt. Goede hydratatie, uitgebalanceerde voeding en rust zijn essentieel om vermoeidheid te overwinnen en uithoudingsvermogen te behouden. Supplementen die energie en herstel ondersteunen, kunnen ook helpen.

Probeer ons natuurlijke veganistische supplement om uw uithoudingsvermogen en herstel te verbeteren. Als u uw prestaties wilt verbeteren, kan het toevoegen van Vital C aan uw dagelijkse routine helpen. Vitamine C ondersteunt uw immuunsysteem en helpt vermoeidheid en spierpijn na het sporten te verminderen. Het stimuleert ook de collageenproductie, wat uw gewrichten en weefsels sterk houdt - belangrijk voor iedereen die actief blijft. Het toevoegen van dit product is een eenvoudige manier om uw lichaam te helpen beter te herstellen en een hoog uithoudingsvermogen te behouden.

Conclusie

Vitamine C toevoegen aan het dieet van een atleet verbetert de prestaties en het herstel door oxidatieve stress van intensieve training te verminderen en spieren te beschermen tegen schade. Het ondersteunt de immuunfunctie, verlaagt het risico op ziektes die de training kunnen verstoren en is essentieel voor collageensynthese, gewrichtsgezondheid en herstel van blessures. Vitamine C verbetert ook de ijzeropname, wat cruciaal is voor uithoudingsvermogen, en kan de stemming en focus verbeteren voor een betere motivatie. Atleten moeten streven naar voldoende vitamine C-inname via een uitgebalanceerd dieet rijk aan fruit en groenten zoals citrusvruchten, aardbeien, paprika's en broccoli. Overweeg tijdens intensieve training of seizoensveranderingen supplementen om deze voordelen te maximaliseren.

Referenties

1. EFSA Health Claims. Food and Feed Information Portal Database | FIP [Internet]. Europa.eu. 2024 [aangehaald op 7 okt. 2024]. Beschikbaar via: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6511

2. Meng Q, Su CH. De impact van fysieke oefening op oxidatieve en nitrosatieve stress: de voordelen en risico's in evenwicht brengen. Antioxidanten [Internet]. 2024 7 mei [aangehaald 2024 7 okt];13(5):573–3. Beschikbaar via: https://www.mdpi.com/2076-3921/13/5/573#:~:text=The%20effectiveness%20of%20antioxidant%20supplementation,on%20performance%20and%20muscle%20soreness

3. EFSA Health Claims. Food and Feed Information Portal Database | FIP [Internet]. Europa.eu. 2024 [aangehaald op 7 okt. 2024]. Beschikbaar via: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6500

4. EFSA Health Claims. Food and Feed Information Portal Database | FIP [Internet]. Europa.eu. 2024 [aangehaald op 7 okt. 2024]. Beschikbaar via: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6502

5. EFSA Health Claims. Food and Feed Information Portal Database | FIP [Internet]. Europa.eu. 2024 [aangehaald op 7 okt. 2024]. Beschikbaar via: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6503

6. EFSA Health Claims. Food and Feed Information Portal Database | FIP [Internet]. Europa.eu. 2024 [aangehaald op 7 okt. 2024]. Beschikbaar via: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6514

7.NIH. Office of Dietary Supplements - Vitamine C [Internet]. Nih.gov. 2021 [aangehaald op 8 okt. 2024]. Beschikbaar via: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/

8. Torre MF, María Martinez-Ferran, Vallecillo N, Jiménez SL, Romero-Morales C, Helios Pareja-Galeano. Suppletie met vitamine C en E en door inspanning veroorzaakte vertraagde spierpijn: een systematische review. Antioxidanten [Internet]. 2021 12 feb [geraadpleegd 2024 8 okt]; 10(2):279–9. Beschikbaar via: https://www.mdpi.com/2076-3921/10/2/279

9. EFSA Health Claims. Food and Feed Information Portal Database | FIP [Internet]. Europa.eu. 2024 [aangehaald op 8 okt. 2024]. Beschikbaar via: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6505

10. Pullar J, Carr A, Bozonet S, Vissers M. Hoge vitamine C-status is geassocieerd met verhoogde stemming bij mannelijke tertiaire studenten. Antioxidanten [Internet]. 2018 16 jul [aangehaald 2024 8 okt];7(7):91. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6071228/

11. Plevin D, Galletly C. De neuropsychiatrische effecten van vitamine C-tekort: een systematische review. BMC Psychiatry [Internet]. 2020 18 juni [aangehaald 2024 8 okt];20(1). Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7302360/

12.NIH. Office of Dietary Supplements - Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance [Internet]. Nih.gov. 2016 [aangehaald op 8 okt. 2024]. Beschikbaar via: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

13. Taghiyar M, Darvishi L, Askari G, Feizi A, Hariri M, Mashhadi NS, et al. Het effect van vitamine C en e-suppletie op spierschade en oxidatieve stress bij vrouwelijke atleten: een klinische proef. International journal of preventive medicine [Internet]. 2013 [geraadpleegd op 8 okt. 2024];4(Suppl 1):S16-23. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665020/